I 5 consigli per superare il panico pre esame

Da qualche tempo il panico pre esame ti sta rendendo la vita universitaria e lo studio difficile? Scopriamo insieme cos’è l’ansia dal esame, quali sono le cause e come superarla una volta per tutte.

Iniziamo subito con una precisazione fondamentale: la paura dell’esame è naturale e la provano tutti, anche i “secchioni”. È assolutamente normale provare ansia quando si deve affrontare un esame o una prova, che nella vita non si esauriscono a quelli universitari: basti pensare ai colloqui di lavoro e all’esame per la patente. La paura da esame, anzi, non è solo naturale ma anche utile, se si è capaci di tenerla sotto controllo, perché spinge a dare il meglio di sé e ad utilizzare tutte le proprie risorse per ottenere il risultato migliore.

Se però la paura dell’esame rende le tue giornate pesanti e ti impedisce di studiare serenamente, magari spingendoti a rinunciare a sostenere l’esame per timore di fallire, allora il discorso è diverso e l’ansia può trasformarsi in un problema.

Vediamo quindi come tenere sotto controllo il panico pre esame, in modo che ti aiuti a dare il meglio di te, senza però bloccarti.

Ansia da esame: cos’è e come si sconfigge

I “sintomi” della paura dell’esame sono spesso comuni: nei giorni precedenti non riesci a dormire, hai mal di stomaco e nel momento cruciale arrivano i sudori freddi, la nausea e ti sembra di non ricordare più di niente di quello che hai studiato.

Sono tutti segnali che non derivano tanto dall’esame in sé, ma piuttosto da un tipo specifico di ansia da prestazione, che si innesca quando devi affrontare una situazione nella quale ti senti messo alla prova e giudicato. In queste situazioni, si tende ad ingigantire la reale importanza di ciò che si affronta, e questa percezione scatena ansia e paura. Nel caso dell’esame, ti sembra che non sarà giudicata solo la tua preparazione, ma anche la tua intelligenza e in più in generale le tue capacità.

Il problema quindi, è che la prendiamo troppo “sul personale”: si teme che l’eventuale bocciatura possa condizionare l’opinione che gli altri hanno di noi. In generale, quindi, il problema è che troppo spesso basiamo la nostra autostima su un riconoscimento esteriore, che in questo caso è dato dal superamento dell’esame.

Convivere con questa tipologia di ansia non è semplice, ma per fortuna esistono delle tecniche che permettono di ridimensionarla e trasformarla in un’ansia da prestazione “positiva”. Tuttavia, se ti rendi conto che la tua ansia è costante, ed investe molti aspetti della tua vita, allora è bene rivolgersi ad un professionista, che può aiutarti a riprendere il controllo delle tue emozioni.

5 consigli per gestire il panico pre esame

Come anticipato, in generale l’ansia non deve sparire, ma giocare a nostro favore. L’agitazione che si prova quando si affronta una prova non è sempre un cattivo segno: se contenuta infatti significa che sei attento e reattivo, e quindi nel mood corretto per affrontare la sfida. Il problema si pone quando questa emozione supera il limite e inibisce le nostre capacità, ci inibisce e ci disorienta: in questo caso dobbiamo imparare a calmarci, attraverso alcuni metodi che ti spieghiamo di seguito.

Rilassa il corpo e respira

Avrai sicuramente già sentito parlare delle tecniche di respirazione: ne esistono tantissime e una tra le più note è la respirazione diaframmatica. Una tecnica particolarmente utile per distendere i nervi è però la cosiddetta respirazione quadrata, che consiste nel compiere una respirazione in quattro si, immaginando che ognuna di queste costituisca il lato di un quadrato. La costruzione di ogni lato dura circa 4 secondi, e si procede in questo modo:

• si comincia inspirando per 4 secondi;
• successivamente rimani 4 secondi in apnea;
• poi espiri per 4 secondi;
• e rimani nuovamente in apnea per altri 4 secondi;

Ecco costruito il nostro quadrato! Grazia a questa tecnica puoi rilassare il corpo prima di affrontare una prova impegnativa, ma sappi che è necessaria un pò di pratica prima di ottenere dei risultati concreti, perciò prova a sperimentarla prima del giorno dell’esame.

Attenzione allo stile di vita

Dormire, mangiare bene, fare un pò di sport e svagarti: avere uno stile di vita sano contribuisce a distendere i nervi e mantenerti in forma.  Evita di trascorrere le settimane prima dell’esame chino sulla scrivania, senza vedere la luce del sole e nutrendoti solo di cibo spazzatura.

Inoltre, se sei ansioso, evita le bevande energizzanti e cibi troppo zuccherati: non faranno altro che sovraeccitarti, ed è l’ultima cosa di cui hai bisogno!

Rilassa la mente e ridimensiona l’esame

Questo è probabilmente il consiglio più difficile da mettere in atto, perché se sei un ansioso cronico è facile perdere il controllo dei tuoi pensieri, che prima di un esame diventano dei più catastrofici: non ce la farò mai”, “non so niente”, “non riuscirò mai a laurearmi” e così via.

Questo momento, in cui ti demoralizzi al massimo, si chiama negative self talk.

Il primo passo per affrontarlo è pensare positivo e ripetersi “è solo un esame”, perché probabilmente stai attribuendo troppa importanza all’evento e stai ingigantendo enormemente le conseguenze della possibilità di non passarlo. È proprio questo eccesso di aspettativa a costituire la maggiore fonte di paura dell’esame. Devi imparare a non identificarti con il voto e a vedere l’esame come qualcosa di altro da te, che non ti rappresenta e non definisce le tue capacità e la tua intelligenza.

Preparati al meglio

A volte l’ansia da esame può mandarci in tilt a tal punto da non farci mettere seriamente la testa sui libri, impedendoci di studiare al meglio.

Potrà sembrare banale, ma un modo per esorcizzare il panico pre esame è proprio studiare bene. Con la certezza di essere ben preparato riuscirai a tenere sotto controllo lo stress, perché avendo studiato bene avrai la sicurezza di poter rispondere a ogni domanda. Perciò studia con impegno e determinazione, ma senza esagerare: ad esempio la sera prima dell’esame, staccati dai libri e evita di ripassare.

Accetta il sostegno degli amici

Infine, ricorda che non devi gestire tutto da solo: i tuoi amici saranno sicuramente disposti a starti vicino per aiutarti a gestire l’ansia. Ad esempio:

• Studiate in gruppo: magari anche gli altri sono agitati e parlarne insieme farà sembrare tutto più fattibile;
• Fatti aiutare a ripetere e ripassare ad alta voce per acquisire sicurezza;
• Chiedi a qualcuno di accompagnarti a sostenere l’esame.

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